Comment bien manger quand on est enceinte?

Comment bien manger quand on est enceinte?

Coucou !

L’alimentation est primordiale pendant la grossesse: entre les impératifs pour la bonne santé du bébé, les aliments à proscrire, la juste dose de kilos à prendre, un point s’impose !

On le sait, la grossesse est gourmande en énergie: les besoins en fer, calcium et vitamine B9 ( ou acide folique) sont augmentés.

1°) L’acide folique: à partir du mois précédent la conception, et 2 mois après le début de celle-ci, il est recommandé de prendre des comprimés de vitamine B9, et de manger des légumes verts à feuilles ( épinard, cresson, mâche), et de saupoudrer vos salades avec de la levure de bière.

En effet, votre corps a besoin d’acide folique lorsque les cellules se développent et se multiplient très rapidement. Comme votre organisme évolue, votre bébé grandit aussi très rapidement. L’acide folique diminue le risque d’anomalies congénitales comme les anomalies du tube neural (ATN), les cardiopathies congénitales, les anomalies des membres, les anomalies des voies urinaires, le rétrécissement du tube digestif inférieur, et les fentes oro-faciales (comme le bec-de-lièvre et la fente palatine).

2°) Le calcium: côté maman, il protège de l’hypertension artérielle, ainsi que de ses complications comme l’éclampsie. Il participe également à la contraction musculaire et la coagulation sanguine: pendant la grossesse, vos besoins ont calcium vont doubler. Si votre alimentation n’en comporte pas assez, le bébé puisera dans vos réserves, pouvant engendrer pour vous, une décalcification, vous rendant plus sujettes aux fractures dans les mois qui suivent l’accouchement.

Côté bébé, le calcium est indispensable pour la formation de son squelette et ses futures dents. L’idéal étant donc de consommer 250 ml de lait par jour, du fromage ( mais pas au lait cru) et des 1 ou 2 yaourts (ou petit-suisse, fromage blanc) par jour.

3°) Le magnésium: il vous aide à maintenir votre stabilité émotionnelle  (parfois mise à rude épreuve!) et la santé de vos muscles (sollicités également). Vos besoin en sont augmentés de 50%.

Côté bébé, le magnésium participe à la construction de ses neurones. Vous en trouverez dans les légumes secs, les oléagineux (amandes, sésame), les céréales, le chocolat, ainsi que certaines eaux comme Hépar. Si vous avez des crampes, une baisse de morale, ou une nervosité accrue, cela peut cacher un manque de magnésium.

4°) Le fer:  il renforce vos défenses immunitaires et aide à lutter contre la fatigue, ainsi que la chute des cheveux, les ongles cassants. Votre organisme a besoin de beaucoup de fer à partir du 4ème mois de grossesse. Si vous en manquez, le bébé in utéro puisera dans vos réserves, alors que vous en aurez fortement besoin après l’accouchement pour compenser vos pertes sanguines.

Pour bébé, le fer est indispensable à la fabrication de sa propre masse sanguine. Celui d’origine animale ( viande, poisson, œufs), étant mieux assimilé que ceux d’origine végétale ( légumes secs), il sera privilégié. Par contre, le café et le thé nuisent à son absorption.

5°): L’iode: il sert à la fabrication des hormones thyroïdiennes, et est très important pendant les premiers mois de la grossesse, car votre bébé ne peut fabriquer ses propres hormones, c’est donc vous qui lui fournissez ! L’iode l’aide à développer son cerveau.

Vous en trouverez dans le poisson, les produits laitiers et les oeufs.

En principe, avec une alimentation équilibrée, vous parviendrez également à vos besoins en protéines, glucides et lipides.

Les aliments à éviter pendant la grossesse :

-> le soja: une partie des phyto-estrogènes ingérée, traverse le placenta et se retrouve chez le fœtus. Des expériences menées chez l’animal ont démontré des anomalies de développement des organes génitaux et des troubles de la fertilité  après exposition in utero aux phyto-estrogènes. Mieux vaut donc être prudente !

-> le thé: pendant la grossesse, vous avez plus que jamais besoin de fer pour répondre à l’élévation de votre masse sanguine, à la croissance fœtale et au développement placentaire. Donc, mieux vaut limiter votre consommation de thé, qui contient des substances appelées flavonoïdes, connues pour réduire l’absorption du fer.  De plus, il contient en plus des flavonoïdes, de la caféine, un excitant connu pour entraîner des troubles du rythme cardiaque fœtal et/ou néonatal.

Les aliments interdits pendant la grossesse :

-> l’alcoolquelle que soit sa forme ( vin, bière, alcools forts), l’alcool constitue un danger pour votre enfant. En effet, l’alcool passe la barrière placentaire. . Le système nerveux central fœtal est une des cibles principales de l’alcool. Ainsi, le cerveau de votre enfant est sensible aux effets délétères de l’alcool tout au long de la vie intra-utérine.

-> la charcuterie: les rillettes, le pâté ou le saucisson peuvent contenir Listeria monocytogenes, une bactérie responsable de la listériose. Bien que les femmes enceintes ne présentent généralement pas de formes graves de la maladie, la complication concerne principalement  la grossesse, avec des possibilités d’avortement spontané, mort in utero, accouchement prématuré et autres complications.

- > le lait cru et les fromages au lait cru: pour les mêmes raisons que précédemment: risque de listériose

- >le poisson cru: ( adieu sushis !), le saumon fumé et les crustacés: idem, d’autant qu’il est difficile de connaître leur fraîcheur ;;

-> la viande rouge: consommer de la viande crue (ou mal cuite) peut transmettre des maladies telles que la listériose ou la toxoplasmose, qui peuvent être graves pendant la grossesse. Il faut donc veiller à la bonne cuisson de vos aliments, permettant ainsi de prévenir les risques.

Concernant la prise de poids, l’idéal est, en moyenne, de prendre entre 10 et 14 kilos :)

Vous trouverez un maximum d’infos sur ce lien: http://www.enceinteoupas.fr/poids.php

alors, à vos fourchettes :)

 

Emmanuelle

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